Das Element Eisen ist neben Jod der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Sein
Bestand im Körper beträgt etwa vier bis fünf Gramm, das Gewicht eines Fingernagels. Aber welche Funktion hat Eisen in unserem Körper?
Kurze Hintergrundinfo
Eisen ist lebensnotwendig für die Bildung des Blutfarbstoffes Hämoglobin in den roten Blutkörperchen. Dort trägt es dazu bei, dass der Sauerstoff zu den Zellen gelangt. Im Hämoglobin sind rund 70 % des körpereigenen Eisens gebunden.
Ebenso erfüllt es als Bestandteil des Muskelfarbstoffs Myoglobin Speicherfunktionen (ca. 12%) und ist Bestandteil wichtiger Stoffwechsel-enzyme (ca. 18%), die bestimmte biochemische Reaktionen beschleunigen.
Eine tägliche Aufnahme ist trotz körpereigener Reserven erforderlich. Außerdem geht dem Körper durch den Stoffwechsel und Zellverluste täglich Eisen verloren. Die Resorption (Aufnahme) von Eisen findet im Zwölffingerdarm statt.
Abgeschlagenheit und Erschöpfung können Anzeichen einer schlechten Eisenversorgung sein. Ein Mangel führt im schlimmsten Fall zur Anämie, die das Infektionsrisiko erhöhen kann, eine zu hohe Eisenaufnahme kann Herz und Leber schädigen.
Wieviel Eisen brauchen wir?
Um die unvermeidlichen Verluste, die während des Stoffwechsels entstehen, auszugleichen, benötigt der Mensch pro Tag etwa 10 bis 12 mg Eisen, das mit der Nahrung zugeführt werden sollte.
Während des Wachstums von Kindern und Jugendlichen ist der Bedarf des Mineralstoffs erhöht. Aufgrund des Eisenverlustes während der Menstruation haben Frauen einen höheren Bedarf von 15 mg. Vor allem in und direkt nach der Schwangerschaft sowie beim Stillen benötigen Frauen besonders viel Eisen (20-30mg).
Dieser erhöhte Bedarf kann gedeckt werden, wenn in der Jugend ausreichende Eisendepots angelegt wurden. Das ist allerdings trotz der vorhandenen Möglichkeiten auch in den westlichen Industrieländern nicht immer der Fall.
Trotzdem ist Eisenmangel eher selten, ausgenommen bei Menschen mit Resorptionsstörungen im Darm, da Eisen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Allerdings kann insbesondere Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur zu einigen Prozenten genutzt werden, da pflanzliche Inhaltsstoffe die Aufnahme im Darm beeinträchtigen.
Eine höhere „Bioverfügbarkeit“ besitzt Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Dort ist es, ebenso wie beim Menschen, im Hämo- und Myoglobin enthalten. Davon können 20 bis 30% ausgenutzt werden. Die Menge des in der Nahrung enthaltenen Eisens muss demnach um ein Mehrfaches höher als der tägliche Bedarf liegen.
Wissenschaftliche Studien aus den letzten Jahren haben allerdings einen beachtlichen Zusammenhang beider Nahrungsmittelgruppen bewiesen. In Gegenwart von pflanzlicher Beikost wird Eisen aus tierischen Quellen besser genutzt – was einmal die Wichtigkeit tierischer Lebensmittel untermauert und für eine vernünftige Mischkost spricht.
Außerdem verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln in diesem Zusammenhang.
Der essentielle (lebensnotwendige) Mineralstoff kommt im allgemeinen in tierischen Lebensmitteln und einigen Pflanzen in besonders hohem Maße vor.
Gute Eisen-Lieferanten sind Kalbfleisch, Schweinefleisch oder Innereien. Bei letzteren sollte aber der Aspekt der Schwermetallbelastung berücksichtigt werden.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln weisen Roggenvollkornbrot, Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Haferflocken einen relativ hohen Eisengehalt auf.
Die Aufnahme im Darm beeinträchtigen kann der gleichzeitige Genuss von schwarzem Tee und Kaffee, Rhabarber und Kakaoprodukten. Fördernd wirkt z. B. ein Glas Orangensaft, das zum Essen getrunken wird.
Fazit:
Eine sichere Deckung des Bedarfs an Eisen ist durch eine ausgewogene Ernährungsweise möglich, in der sowohl hochwertige tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten sind. Besonders Frauen besitzen einen erhöhten Eisenbedarf.
Medizinische Eisenpräparate sollten nur als Ergänzung der Ernährung und in Absprache mit einem Arzt konsumiert werden.
Text: Dipl. Oecotrophologe Marco Theimer
Illustration: G&R Redaktionsarchiv
