Dieses schnelle und natürliche High Protein Rezept von Holger Stromberg für Hülsenfrüchte ist ein Proteinkick für eine ausgewogene Ernährung. Protein bzw. Eiweiß ist lebenswichtig für Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Immunsystem und Blutgerinnung. Das bestätigt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung liefert ausreichend Nährstoffe. Dazu braucht es keine hochverarbeiteten Industrieprodukte mit High Protein Label. Ein naturbelassener, möglichst wenig verarbeiteter Speiseplan mit viel Abwechslung reicht aus.
Warnung vor High Protein Produkten als Proteinkick
High Protein, Proteinquelle und Proteinkick, „reich an Protein“ – so werben Hersteller für eiweißreiche Produkte. Im letzten Jahrzehnt hat sich der High Protein Trend vom Fitnessstudio über das Eiweißbrot auf ein breites Lebensmittelangebot ausgeweitet.
„Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte“, sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der DGE. „Lediglich einzelne Innovationen können sinnvoll sein, etwa Nudeln aus Linsen oder Erbsen für Menschen mit Zöliakie“, ergänzt sie.
Hochverarbeitete High Protein Produkte wie Chips und Schokoriegel seien auch nicht gesünder, weil sie einen Proteinkick versprechen.
Gesundheitsgefahr hochverarbeitete Lebensmittel
Hochverarbeitete Produkte bestehen überwiegend aus billigen industriellen Energie- und Nährstoffquellen und Zusatzstoffen. Meist sind diese hübsch verpackten Fastfood-Produkte stark in der Werbung vertreten, lange haltbar und verzehrfertig. Wenn diese Lebensmittel durch Bequemlichkeit Gemüse, Obst und Nüsse verdrängen, entsteht ein Mangel an sekundären Pflanzenstoffen, Nähr- und Ballaststoffen im Körper. Übergewicht, ernährungsbedingten Krankheiten und ökologische Nachteile sind das Resultat.
Derartige Lebensmittel reichen von Müsli über High-Protein-Pudding bis Linsenchips. Lebensmittel sind als „Proteinquelle“ gekennzeichnet, wenn mindestens 12 % des Energiegehalts aus Protein stammen. Bei der Angabe „High Protein“ sind mindestens 20 % aus Protein, etwa Pudding mit 80 Kilokalorien (kcal) und 10 g Protein.
Hersteller nutzen den Trend und preisen Lebensmittel mit natürlich hohem Proteingehalt wie Quark als Proteinquelle an. Weitere proteinreiche Lebensmittel sind Skyr, Nudeln aus Linsen und Produkte aus Insekten und Algen. Hersteller designen High Protein Fertigprodukte, indem sie proteinreiche Zutaten kombinieren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot versetzen sie mit Eiweißkonzentrat aus Weizen, Soja oder Lupinen. Um das Label High Protein zu erreichen, werden Lebensmittel wie Milch, von Natur aus reich an Proteinen, mit Milcheiweiß angereichert.
Marketingtrend nicht nur für vegane Ernährung
Proteinprodukte sind ein mega Marketingtrend. Die meisten Menschen haben keinen Mangel an Protein. Ein gesundheitlicher Nutzen durch High Protein ist nicht zu erwarten. Muskelaufbau oder Schlanksein passiert nicht durch mehr Protein bei unveränderter Ernährung und Bewegung. Selbst ältere Menschen, Veganer_innen und Leistungssport ler_innen decken ihren Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung.
Proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Den super Proteinkick geben vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen. Hülsenfrüchte sind nahrhaft, einfach und schnell in der Zubereitung. Veganer_innen sind mit gezielt kombinierten pflanzlichen Proteinen aus Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln bestens versorgt. Vorausgesetzt ist die ausreichende Energiezufuhr.
Für Erwachsene gilt ein Referenzwert für die Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Körpergewicht von 68 kg sind das 54 g Protein am Tag. Die Menge steckt in 2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussmus (15 g Protein), 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark (25 g Protein) und 150 g gegarten Linsen (14 g Protein). Das DGE liefert die Tabelle „Proteingehalte verschiedener Lebensmittel” für alle, die es genauer wissen wollen.
Ist ein zuviel an High Protein schädlich? Besser Hülsenfrüchte essen!
High-Protein-Produkte liefern sogar zuviel Protein. Gesunden Menschen schadet das nicht. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion aber schon. Viel Trinken ist bei hoher Proteinzufuhr für alle wichtig, denn wenn der Körper ein zuviel an Protein abbaut, entsteht Harnstoff. Der muss mit dem Urin ausgeschieden werden.
Das Proteinkick Hülsenfrüchte Rezept ist von Holger Stromberg. Über sein neues Projekt Organic Garden und plantbased Hotdogs berichtet dieser Artikel.
Text: Verena Wagner
Foto: Reiner Schmitz für Organic Garden
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Personen
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- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Süßkartoffel
- 1 Dose Kidneybohnen 400 g
- 1 EL Kokosöl
- ½ TL Currypulver
- 1 EL Tamari Sauce
- 1 EL Tomami Sauce
- 4 Eier
Zutaten
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- Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, dabei grün und weiß trennen. Die Süßkartoffel raspeln. Kidneybohnen durch ein Sieb abgießen und kalt abbrausen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Die weißen Frühlingszwiebelringe und die Süßkartoffeln darin etwa 5 Minuten braten. Die Kidneybohnen dazu geben und etwa 5 Minuten weiter braten. Mit Tamari und Tomami würzen.
- Die Gasflamme auf die niedrigste Stufe stellen. In den Bohnen vier Mulden formen und die Eier dort hineinschlagen. Eier etwa 5 Minuten stocken lassen. Mit Curry bestäuben.
- Grüne Frühlingszwiebelringe darüber streuen und in der Pfanne servieren. Dazu schmeckt frisches Brot.
