Wenn wir mehr Gemüse essen, verringern wir mittels sekundärer Pflanzenstoffe das Risiko für starkes Übergewicht, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und bestimmte Krebserkrankungen. Ein Wintergemüse Rezept wie dieses hier mit Avocado und Heidelbeeren leistet da gute Dienste.
Fünf am Tag!
Mehr Gemüse essen!
Die Mischung macht es aber! Vielfalt beim mehr Gemüse essen heißt das Zauberwort: Bei gleicher Obst- und Gemüsemenge geht damit eine höhere Zufuhr von unterschiedlichen sekundären Pflanzenstoffen einher. Forschungsergebnisse bestätigen die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe für die Gesundheit des Menschen. Noch nicht ausreichend geklärt ist die Frage nach der optimalen Zufuhrmenge und exakten Wirkungsweise der sekundären Pflanzenstoffe.
Vielleicht beeinflussen sie sich gegenseitig, vielleicht wirken sie nur dann schützend, wenn sie zusammen mit den in Obst und Gemüse vorhandenen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gegessen werden?
Was den gesundheitsfördernden Effekt einer obst- und gemüsereichen Ernährung betrifft, so könnten dafür die Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse an sich oder die Verdrängung ernährungsphysiologisch ungünstiger Lebensmittel durch das Mehr an Gemüse und Obst ausschlaggebend sein.
Sicher ist, dass reichlich Obst und mehr Gemüse essen gut ist. Dazu zählen auch Hülsenfrüchte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt 650 g pro Tag, das entspricht fünf Portionen, genauer gesagt: drei Portionen bzw. 400 g Gemüse und zwei Portionen bzw. 250 g Obst.
Dank sekundärer Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse
Der Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ fasst Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur zusammen. Bislang sind etwa 100.000 verschiedene bekannt, wobei 5.000 bis 10.000 in der menschlichen Nahrung vorkommen. Außer in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten sind sie auch in Kartoffeln, Nüssen, Vollkornprodukten sowie fermentierten Lebensmitteln, z. B. Sauerkraut, enthalten.
Sie geben Pflanzen ihre Farbe, dienen als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde, Bakterien oder Viren und wirken darüber hinaus als Wachstumsregulatoren.
Aufgrund ihrer chemischen Struktur und funktionellen Eigenschaften werden die sekundären Pflanzenstoffe in verschiedene Gruppen eingeteilt: Polyphenole, Carotinoide, Phytoöstrogene, Glucosinolate, Sulfide, Monoterpene, Saponine, Protease-Inhibitoren, Phytosterine und Lektine. Chlorophyll und Phytinsäure lassen sich zu keiner der genannten Gruppen zuordnen, gehören aber ebenso dazu.
Wintergemüse als Rohkost
Durch das Erhitzen von Lebensmitteln kann sich das Ausmaß, in dem sekundäre Pflanzenstoffe für den Menschen verwertbar sind (Bioverfügbarkeit), ändern.
So sind z. B. Carotinoide aus erhitzten und Glucosinolate aus unerhitzten Lebensmitteln besser verfügbar. Neuere Untersuchungen zeigten, dass Glucosinolate aus Würzmitteln wie Senf und Meerrettich zu fast 100 % bioverfügbar sind. Aus 5 g Senf kann der Mensch eine vergleichbare Menge an Glucosinolaten verwerten wie aus 150 g rohem Weißkohl und dreimal mehr als aus 150 g gekochtem Weißkohl.
Unten findet sich ein Wintergemüse Rezept mit Avocado, Sprossen und Heidelbeeren für Ihren Start in eine gesunde Ernährung!
Weitere Rezepte und Hauptgerichte aus der Gemüseküche finden Sie in unserem Rezeptarchiv.
Nahrungsergänzungsmittel versus Gemüse & Obst
Sekundäre Pflanzenstoffe zählen bisher nicht zu den essenziellen Nährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe, bestimmte Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren), haben aber Einfluss auf viele Stoffwechselprozesse.
Sie schützen möglicherweise vor verschiedenen Tumorarten, erweitern Blutgefäße, senken den Blutdruck, hemmen Entzündungen und entfalten antibakterielle Wirkungen.
Auch sind vermutlich noch nicht alle bekannt und nicht alle Wirkungen sekundärer Pflanzenstoffe erforscht. Das gegenwärtige Wissen über die Bedeutung sekundärer Pflanzenstoffe reicht noch nicht aus, um Zufuhr-Empfehlungen abzuleiten.
Nahrungsergänzungsmittel mit einzelnen oder mehreren sekundären Pflanzenstoffen oder aus Gemüse- und Obstextrakten sind keine Alternative!
Täglich fünf Portionen Gemüse und Obst in roher und erhitzter Form halten Sie gesund.
Text: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Foto: Wilde Blaubeeren aus Nordamerika (Rezeptbild), Wolf, Surig, Archiv
| Portionen |
Personen
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- 4 kleine Avocados
- 1 Saft von 1 Limette
- 1 Prise Salz
- 250 g Hüttenkäse
- 150 g wilde Blaubeeren aus Nordamerika aus dem Glas ersatzweise gefroren und aufgetaut
- 1 TL Honig
- 1 Prise Chilipulver
- 50 g Alfalfasprossen
Zutaten
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- Avocados halbieren, schälen und den Stein entfernen. Avocados in dünne Scheiben schneiden und auf Tellern ausbreiten.
- Mit Limettensaft beträufeln und mit 1 Prise Salz würzen
- Hüttenkäse mit Blaubeeren (ohne Flüssigkeit) und Honig verrühren. Mit Chilipulver abschmecken.
- Auf den Avocadoscheiben verteilen und mit Sprossen bestreut servieren.
