Ohne Zweifel: Fette geben unseren Lebensmitteln und Speisen einen „vollmundigen“ Geschmack. Jedoch sollte bei der Nahrungsauswahl auf die Zusammensetzung der Fette und die Anteile der Fettsäuren in den Lebensmitteln geachtet werden.
Fette sind lebenswichtig und zählen zu den effektivsten Energiespeichern im menschlichen Körper. Der Anteil am Körper beträgt im Normalfall 20 bis 25 %. Hauptbestandteil der Fette sind die Fettsäuren.
Sie erfüllen wichtige Aufgaben, z. B. als Bausteine der Zellwände, als Transporter der fettlöslichen Vitamine und sind Bestandteil von Signal- und Botenstoffen, die verschiedenste Körperfunktionen regeln, darunter z. B. die Blutgerinnung. Als Fettgewebe angelegt, schützen Fette die Organe und den Menschen vor Kälte.
Die Fettsäuren werden entsprechend ihrer chemischen Zusammensetzung in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Eine besondere Beachtung in der Wissenschaft erfuhren in jüngster Zeit die mehrfach ungesättigten Omega-Fettsäuren, die sich in Studien als besonders günstig zum Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen erwiesen. Sie können nicht vom Körper produziert werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Grundsätzlich gilt:
Je weicher ein Nahrungsfett ist, desto größer ist der Anteil an einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, je härter es ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten (siehe Tabelle).
Die Fettsäuren sind verantwortlich für die Eigenschaften der Fette. Die Struktur der Fettsäuren bestimmt ihre Eigenschaften und Funktionen.
Gesättigte Fettsäuren können im Körper dicht und kompakt gelagert werden, deswegen eignen sie sich als Energiespeicher und können in großer Zahl in den Fettzellen aufgebaut und eingelagert werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind geschmeidiger und sind deshalb z. B. Baustein der Zellwände. 90 % der in der Natur vorkommenden Fette sind Triglyceride, die Speicher- und Transportform der Fettsäuren.
Auch 90 % der im Körper eingelagerten oder zirkulierenden Fette sind Triglyceride.
Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren
Viele Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Zwei Fettsäuretypen aber müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie lebenswichtig sind und nicht selbst produziert werden können: die mehrfach ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren (EFA =Essential Fatty-Acid). Sie werden auch als Vitamin F bezeichnet.
Beide können nicht ineinander umgewandelt werden und sind die Basis für eine Gruppe hormonähnlicher Substanzen, die u. a. Entzündungsreaktionen, Schmerzempfinden, Bluthochdruck und Blutgerinnung regulieren.
Aus den Omega-6-Fettsäuren baut der Körper die Substanzen, die diese Effekte fördern, aus den Omega-3-Fettsäuren werden die „Gegenspieler“ hergestellt.
Immer mehr medizinische Studien haben die Omega-3-Fettsäuren unter die Lupe und belegt, dass sie die Gesamtsterblichkeit und das Auftreten verschiedener Herz-Kreislauf-Krankheiten reduzieren.
Enthalten sind die Omega-3-Fettsäuren vor allem in fettreichem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele. Weitere gute Quellen sind Raps- und Walnussöl.
Die so genannten Fischölkapseln enthalten die Fettsäuren in konzentrierter Form und sollten nur nach ärztlicher Anordnung eingenommen werden.
Da Fette einen sehr hohen Energiegehalt aufweisen (1 g Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate), werden sie vom Körper als Energiereserve bevorzugt.
Die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Gesamtfettzufuhr: Erwachsene sollten nicht mehr als 30% der Energie als Fett aufnehmen.
Bei einer Energiezufuhr von 2.200 Kalorien am Tag, sind das etwa 70 bis 80 g. In der Nahrung sollten höchstens 10 % der Fettzufuhr als gesättigte und 7 % als mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sein.
Fazit:
Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren in natürlicher Form zu decken, wird von der DGE empfohlen, 1-2 Fischmahlzeiten in der Woche zu verzehren. Obwohl Fische mit Quecksilber belastet sein können, ist bei dieser Verzehrsempfehlung nicht mit bedenklichen Aufnahmemengen zu rechnen.
Darüber hinaus sollte pflanzlichen Fetten der Vorrang vor tierischen gegeben werden. Sie sind in der Zusammensetzung ihrer Fettsäuren günstiger.
Text: Dipl.oec.throph. Marco Theimer
Fotos: B&L Medien / Redaktionsarchiv
